Ποια τρόφιμα δεν πρέπει να λείπουν από την παιδική διατροφή;

Image Post
Ποια τρόφιμα δεν πρέπει να λείπουν από την παιδική διατροφή;

kids-party600x400Η διατροφή των παιδιών όπως και όλων των ενηλίκων θα πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα τα οποία κατατάσσονται σε πέντε ομάδες.

Οι ομάδες αυτές είναι οι εξής :

  1. Γάλακτος και γαλακτοκομικών
  2. Φρούτων και λαχανικών
  3. Δημητριακών
  4. Κρέατος
  5. Λίπους

1.  Ομάδα γαλακτοκομικών

Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, τα οποία συνεισφέρουν σημαντικά στην πρόσληψη της απαραίτητης ποσότητας ασβεστίου στα παιδιά. Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας και ιδιαίτερα για τα παιδιά. Παίζει το σημαντικότερο ρόλο στη δημιουργία γερών και υγιών οστών και για το λόγο αυτό είναι απολύτως απαραίτητο στον παιδικό οργανισμό που αναπτύσσεται. Είναι βασικό, λοιπόν, από πολύ μικρό το παιδί να καταναλώνει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, ώστε να μπορέσει να εξασφαλίσει καλή υγεία και σωστή σκελετική ανάπτυξη. Επομένως, οι γονείς θα πρέπει να φροντίσουν ώστε τα γαλακτοκομικά να περιλαμβάνονται στο καθημερινό διαιτολόγιο του παιδιού.

Ένα μικρό παιδί χρειάζεται καθημερινά 1.000 mg ασβεστίου. Αυτά μπορούν να καλυφθούν από:

  • 4 ποτήρια γάλα (πλήρες ή αποβουτυρωμένο).
  • Ή  2 ποτήρια γάλα και 100 γραμμάρια φέτα ή 80 γραμμάρια γραβιέρα (τα σκληρά τυριά είναι πιο πλούσια σε ασβέστιο).
  • Ή 1 ποτήρι γάλα & 1 κεσεδάκι γιαούρτι & 30γρ τυρί.

Οι πολύτιμες βιταμίνες των γαλακτοκομικών

Οι βιταμίνες που περιέχονται στα γαλακτοκομικά παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη σωστή ανάπτυξη και στην υγεία των συστημάτων του παιδικού οργανισμού. Συγκεκριμένα:
Βιταμίνη Α: Θεωρείται απαραίτητη για την όραση και κάποιες συστηματικές λειτουργίες όπως είναι η ανάπτυξη και η μορφοποίηση των οστών και το ανοσοποιητικό σύστημα. 
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη): Συμβάλει σημαντικά στην ανάπτυξη των παιδιών, ενώ επίσης σπουδαίος είναι ο ρόλος της και στη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια. Ταυτόχρονα, βοηθά τον παιδικό οργανισμό να αξιοποιήσει τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες.

2. Ομάδα φρούτων και λαχανικών

Η αυξημένη περιεκτικότητα των φρούτων και των λαχανικών σε θρεπτικά συστατικά ενισχύουν το παιδικό οργανισμού. Χάρη στο υψηλό περιεχόμενό τους σε νερό συμβάλουν στην ενυδάτωση, που είναι ιδιαίτερα σημαντική στην παιδική ηλικία, λόγω της έντονης εφίδρωσης. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου με αποτέλεσμα την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας στα παιδιά. Επίσης, οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση λίπους από τον οργανισμό και ο κορεσμός που προκαλούν έχει σαν αποτέλεσμα την μειωμένη πρόσληψη μεγάλης ποσότητας φαγητού ή ανθυγιεινών σνακ. Τα φρούτα και τα λαχανικά ενισχύουν το αμυντικό σύστημα των παιδιών, μιας και περιέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών όπως λυκοπένιο, β-καροτένιο, βιταμίνη C, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη κλπ.

Τα παιδιά είναι σημαντικό να καταναλώνουν καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών.

Μην ξεχνάτε:

  • Να αυξάνεται την ποσότητα των φρούτων και των λαχανικών που καταναλώνουν τα παιδιά σε περιόδους που αντιμετωπίζουν ιώσεις ή κρυολογήματα.
  • Να προτιμάτε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.
  • Μη βράζετε τα λαχανικά αρκετή ώρα διότι έτσι χάνουν πολύτιμα συστατικά, όπως τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Στη περίπτωση αυτή μπορείτε να εκμεταλλευτείτε το ζωμό λαχανικών ο οποίος αποτελεί μία πηγή βιταμινών, ειδικά όταν έχετε βράσει λαχανικά διαφόρων χρωμάτων.
  • Προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό κόβοντας τα λαχανικά σε μεγάλα κομμάτια. Να προσθέτετε λεμόνι ώστε να μην χάνονται τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν.   
  • Αν το παιδί σας δυσκολεύεται να φάει φρούτα μπορείτε να προτιμάτε αποξηραμένα και να φτιάχνετε ζελέ με φρέσκα φρούτα ή κομπόστα.    

3. Ομάδα δημητριακών

Στην ομάδα των δημητριακών ανήκουν τα δημητριακά πρωινού, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, η πατάτα και όλα τα αμυλώδη τρόφιμα. Είναι μια από τις σημαντικότερες ομάδες τροφίμων, η οποία θα πρέπει να καλύπτει καθημερινά περίπου το 50% των παιδικών ενεργειακών αναγκών. Τα παιδιά συστήνεται να καταναλώνουν 4-6 μερίδες δημητριακών ανάλογα με την ηλικία. Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής αλέσεως, αφού περιέχουν περισσότερες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες σε σχέση με τις κατεργασμένες τροφές.

4. Ομάδα κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά, αυγά)

Η ομάδα του κρέατος είναι επίσης μια πολύ σημαντική ομάδα τροφίμων για τα παιδιά. Η ομάδα αυτή προσφέρει πρωτεΐνες υψηλότατης βιολογικής αξίας οι οποίες αποτελούν δομικές και λειτουργικές μονάδες όλων των κυττάρων του σώματος. Η λέξη πρωτεΐνη προέρχεται από τις λέξεις ″πρώτος″ ή «πρωτεύω», που σημαίνει ότι αποτελούν ουσίες πρωταρχικής σημασίας. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την ανανέωση των ιστών και την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων. Επιπλέον, η ομάδα του κρέατος συνεισφέρει σημαντικά στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε σίδηρο, που είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και την πρόληψη της αναιμίας. Στην παιδική ηλικία ιδιαίτερα σημαντική είναι και η κατανάλωση ψαριών, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλουν στην καλή λειτουργία  του εγκεφάλου. Επιπρόσθετα, βοηθούν στη σωστή ανάπτυξη των νευρώνων, ενώ η μειωμένη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων σε μικρές ηλικίες έχει σχετιστεί με την εμφάνιση μαθησιακών δυσκολιών.

Παροτρύνετε το παιδί να καταναλώνει:

  • 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρι, κοτόπουλο
  • 2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό)
  • 2-3 φορές την εβδομάδα αυγό

fragadoulaki95x95Γιούλη Φραγκιαδουλάκη
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ηράκλειο Κρήτης
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
[email protected]

Σχετικά Άρθρα